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挑食宝贝的便当计划：健康又美味的学校午餐创意

为挑食的孩子准备学校午餐是不是让你头疼？孩子常常因为“不喜欢这个，不爱吃那个”而让你费尽心思。他们不但对味道挑剔，还喜欢颜色好看、吃起来方便的食物。数据显示,小孩挑食将会影响他们10-20%的体格发育, 学习能力及免疫力。所以小孩无论是拒绝吃饭还是只吃特定类型食物，都可能导致营养摄入不足，影响健康成长所需的能量和营养。另外，如果孩子偏爱高热量、低营养的零食和饮料，不仅可能导致超重或肥胖，还可能引发一些健康问题，比如糖尿病、高血压，甚至会影响骨骼和关节发育。这些问题将增加未来成年后的健康风险。

如何应对孩子们挑食的问题？

  • 增强参与感，提升兴趣：让孩子参与食材挑选和烹饪过程，通过有趣的餐具和创意摆盘增加吸引力，让他们更愿意尝试新食物。
  • 保持耐心，多次尝试：挑食是孩子的常见阶段，避免强迫进食，保持轻松氛围。研究表明，多达10至15次尝试（或更多）能让孩子慢慢接受新食物。
  • 规律与多样并存：坚持规律的用餐和健康零食时间，搭配多样化的食材和菜单，帮助孩子建立健康的饮食习惯，同时保持新鲜感。

父母们别担心，以下我们提供了一些有趣又简单的创意午餐点子，让午餐不仅健康，还能让孩子喜欢！

1. 彩虹三明治

  • 推荐食材：全麦面包/酸种面包（Sourdough）、樱桃番茄、彩椒、鸡蛋、奶酪片、黄瓜、牛油果、牛奶
  • 做法：
    • 把樱桃番茄、彩椒、黄瓜、牛油果洗净，然后切成片备用。
    • 把鸡蛋加入30毫升牛奶，煎成蛋饼，加适量盐黑胡椒调味。
    • 把所有食材加入全麦面包/酸种面包里，对半切片，即可享用。
  • 创意小贴士：把三明治切成可爱的形状，不仅可以确保孩子摄取足够膳食纤维和维生素，还能保证孩子一打开餐盒就充满期待！

2. 健康意面盒

  • 推荐食材：全麦意面、番茄酱/橄榄油蒜香酱、虾仁/鸡肉块、蘑菇、菠菜、番茄
  • 做法：
    • 准备沸水，放少许盐，下煮面煮10分钟后捞起备用。
    • 把番茄切丁，蘑菇切片，虾仁/鸡肉块放少许盐腌制。
    • 热锅，放入少许油，炒熟虾仁/鸡肉块捞起。
    • 下番茄、菠菜和蘑菇翻炒，放少许盐调味。
    • 倒入意面和番茄酱/橄榄油蒜香酱拌匀，美味完成！
  • 创意小贴士：带上一小盒葡萄或草莓作为甜点，既健康又清爽！

3. 趣味寿司卷

  • 推荐食材：海苔、米饭、鸡蛋、黄瓜、胡萝卜、牛油果、鸡肉块
  • 做法：
    • 把黄瓜和胡萝卜清洗，切成条状备用；把牛油果切成片状备用。
    • 将两个鸡蛋打散，用小火煎成蛋皮，然后切条状备用。
    • 热锅，放少许油、盐和酱油将鸡肉块炒熟捞起。
    • 米饭烧好后铺在海苔上，再加入备好的食材。用寿司卷卷好就可以开吃啦！
  • 创意小贴士：寿司上面可以浇点番茄酱，小朋友很喜欢哦！

4. 彩色蔬菜卷

  • 推荐食材：生菜、黄瓜、鸡蛋、紫包菜、胡萝卜、彩椒、虾仁、米卷皮
  • 酱料：花生酱3勺、生抽2勺、青柠汁1勺、蒜末+姜末1勺、枫糖浆半勺、温水适量
  • 做法：
    • 把生菜、黄瓜、紫包菜、胡萝卜和彩椒清洗后切丝。
    • 将两个鸡蛋打散，用小火煎熟后切丝备用。
    • 热锅，放入少许油，炒熟虾仁捞起。
    • 米卷皮浸泡在温水5至10秒钟，取出后就可以开始卷蔬菜！
    • 将以上酱料的材料混合搅拌均匀，蔬菜卷好后就可蘸酱开吃！
  • 创意小贴士：蔬菜卷也可做成自己喜欢的形状和颜色来吸引小孩的注意！

5. 健康小披萨

  • 推荐食材：全麦披萨皮、番茄酱、奶酪、彩椒、虾仁/鸡肉块、蘑菇、樱桃番茄、凤梨、火腿
  • 做法：
    • 把彩椒、蘑菇、樱桃番茄、凤梨和火腿清洗后切片备用。
    • 在全麦披萨皮上涂上一层番茄酱，然后铺上奶酪和切好的彩椒、虾仁/鸡肉块、蘑菇、樱桃番茄、凤梨和火腿。
    • 再铺上一层奶酪就可以准备进烤箱。
    • 烤箱预热5分钟左右，220℃，把披萨放入烤15分钟就可以享用啦！
  • 创意小贴士：如果小孩不喜欢彩椒，蔬菜也可以换成玉米粒/黄瓜/牛油果和胡萝卜，健康好吃零难度！

结论

尝试这些创意，不仅能让孩子的学校午餐变成他们每天最期待的时刻，也能确保他们在忙碌的学校生活中，摄取到均衡的营养，保持活力和健康！

参考文献 (APA)