Durian banyak khasiat tapi usah terlajak makan
MUSIM durian sering dinanti-nantikan oleh penggemar Raja Buah.
Namun, keterujaan menikmati rasanya yang lemak dan manis kadangkala menyebabkan pengambilan menjadi sukar dikawal, daripada hanya seulas akhirnya mencecah 10 hingga 15 ulas.
Tidak dinafikan, ramai yang waspada mengenai indeks glisemik (GI) yang tinggi atau rendah, namun perkara perlu diutamakan ialah jumlah durian yang dimakan kerana ia boleh mengundang masalah kesihatan.
Pakar Diet Farmasi Alpro, Khoo Wei Jin, berkata walaupun durian mempunyai indeks glisemik yang rendah hingga sederhana, setiap ulas durian mengandungi karbohidrat yang perlu diproses oleh badan.
"Sebagai tindak balas, tubuh akan merembeskan insulin bagi membantu memindahkan glukosa daripada aliran darah ke dalam otot dan hati untuk digunakan atau disimpan sebagai tenaga.
"Jika pengambilan kalori secara konsisten melebihi keperluan badan, lebihan tenaga itu boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan dalam jangka panjang.
"Jadi semakin banyak ulas dimakan, semakin banyak glukosa perlu dikawal. Semakin banyak insulin pula perlu dirembeskan dan semakin tinggi jumlah kalori yang perlu diuruskan oleh badan," katanya.
Bei manfaat kesihatan
Katanya, seulas durian bersaiz sederhana seberat kira-kira 27 gram (g) mengandungi sekitar 45 kilokalori dan 8g karbohidrat selain turut membekalkan serat makanan, kalium, vitamin C, vitamin B serta antioksidan yang memberi manfaat kepada kesihatan.
"Namun saranan umum ialah mengambil dua hidangan buah setiap hari dan dua ulas durian bersaiz sederhana sebagai satu hidangan buah.
"Ini kerana dua ulas durian mengandungi kira-kira 90 kilokalori dan 16g karbohidrat, yang masih sesuai dijadikan snek sederhana.
"Masalahnya bukan dua ulas. Masalahnya ialah dua ulas selalunya tidak berhenti di situ, ia akan makan tanpa perasan berapa banyak sudah diambil.
"Apabila seseorang menikmati 10 hingga 15 ulas durian, jumlah kalori dan karbohidrat yang diambil boleh menghampiri satu hidangan makanan lengkap tanpa disedari.
"Akhirnya, ia menambah beban glisemik iaitu jumlah keseluruhan karbohidrat yang dimakan dalam sesuatu hidangan," katanya.
Beban glukosa tinggi
Jelasnya, sekiranya satu atau dua ulas mungkin masih boleh dikendalikan oleh tubuh, tetapi apabila jumlahnya meningkat kepada 10 atau 15 ulas, beban glukosa yang perlu diproses juga menjadi jauh lebih tinggi.
"Perkara ini amat penting bagi individu yang menghidap diabetes, pradiabetes, rintangan insulin dan juga mempunyai masalah berat badan atau sejarah keluarga menghidap diabetes.
"Antara panduan yang disarankan ialah mengehadkan pengambilan kepada kira-kira dua ulas bersaiz sederhana sebagai satu hidangan buah dan elakkan makan durian dalam kuantiti banyak sejurus selepas hidangan nasi yang berat.
"Bagi individu yang menghidap diabetes, pradiabetes atau mempunyai masalah kesihatan lain, pemantauan paras glukosa darah serta mendapatkan nasihat daripada pakar diet atau profesional kesihatan boleh membantu membuat pilihan pemakanan yang lebih sesuai.
"Musim durian sememangnya dinanti-nantikan semua penggemarnya, namun ia bukan untuk menghalang orang ramai menikmati durian, tetapi membantu mereka menikmatinya dengan lebih bijak dan berpada-pada," katanya.
Nikmati 'Raja Buah' dengan selamat
Malah, tidak dinafikan durian bukan sekadar terkenal dengan aroma yang kuat, tekstur lembut dan rasa unik tetapi juga kaya dengan pelbagai nutrien penting untuk kesihatan.
Di sebalik persepsi, durian hanya tinggi kalori, buah ini sebenarnya membekalkan pelbagai vitamin, mineral dan serat yang memberi manfaat kepada tubuh apabila diambil secara sederhana.
Kandungan nutrien penting buah durian termasuk vitamin C, vitamin B-kompleks (B1, B2, B6 dan folat), kalium, magnesium serta serat makanan yang tinggi.
Selain itu, setiap 100 gram (g) isi durian mengandungi kira-kira 150 hingga 185 kalori, menjadikannya sumber tenaga semula jadi yang mampu membantu memenuhi keperluan tenaga harian.
Salah satu kelebihan utama durian ialah keupayaannya membantu melancarkan sistem penghadaman.
Kandungan seratnya yang tinggi membantu meningkatkan pergerakan usus sekali gus mencegah sembelit dan memperbaiki kesihatan usus secara keseluruhan.
Dari segi kesihatan mental dan kestabilan emosi pula, durian mengandungi sejenis asid amino yang dikenali sebagai triptofan.
Triptofan berfungsi sebagai prekursor kepada serotonin dan melatonin hormon yang memainkan peranan penting dalam mengawal mood, mengurangkan tekanan dan memperbaiki kualiti tidur.
Walaupun durian mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, pengambilannya perlulah berpada-pada dan berhemah.
Menurut Bahagian Pemakanan Kementerian Kesihatan Malaysia, pengambilan durian yang berlebihan tanpa mematuhi saranan pemakanan sihat boleh mengakibatkan pelbagai simptom sampingan seperti jantung berdebar, perut berangin, sakit kepala, pening serta rasa panas badan.
Antara garis panduan utama yang disarankan termasuk;
- Elakkan makan durian ketika perut kosong - kerana ia boleh menyebabkan ketidakhadaman.
- Ambil selepas makan utama - untuk keseimbangan nutrien.
- Minum air kosong, bukan minuman bergula - bagi mengelakkan peningkatan mendadak kalori dan gula dalam badan.
- Hadkan kepada tiga ulas durian bagi setiap hidangan – untuk elak risiko kesihatan, terutama bagi penghidap penyakit kronik.
- Hindari kombinasi dengan makanan tinggi gula dan santan seperti cendol, bubur, dodol dan sebagainya.
Individu juga diingatkan, tidak mencampur durian dengan minuman berkafein, susu, makanan laut dan sesetengah sayur, yang boleh menimbulkan reaksi tubuh yang tidak dijangka, terutamanya bagi mereka yang mempunyai masalah kesihatan.
Langkah berjaga-jaga ini bukanlah untuk menakut-nakutkan peminat durian, sebaliknya bagi memastikan semua menikmati buah ini dengan selamat dan penuh kesedaran.
INFO
Mitos dan fakta mengenai durian
Mitos: Durian tidak sihat.
Fakta: Durian tetap buah-buahan yang mengandungi serat, kalium, vitamin C, vitamin B dan antioksidan. Namun kandungan kalorinya lebih tinggi berbanding kebanyakan buah lain, justeru kawalan saiz hidangan amat penting.
Mitos: Durian mempunyai GI rendah, maka ia boleh dimakan tanpa had.
Fakta: GI rendah tidak bermaksud pengambilan tidak perlu dikawal. Semakin banyak ulas dimakan, semakin tinggi jumlah karbohidrat yang diterima tubuh.
Mitos: Hanya pesakit diabetes perlu mengawal pengambilan durian.
Fakta: Individu yang menghidap diabetes atau pradiabetes memang perlu lebih berhati-hati, namun semua orang boleh memperoleh manfaat daripada mengamalkan pengambilan secara sederhana.
