Cara Kekal Aktif Tanpa Membahayakan Badan Semasa Puasa

Sepanjang bulan Ramadan, ahli fisioterapi sering melihat peningkatan aduan seperti kekakuan otot, sakit belakang, sakit leher dan sakit lutut. Perubahan rutin harian serta pengurangan aktiviti fizikal semasa berpuasa menyebabkan ramai memilih untuk berehat sepenuhnya tanpa pergerakan. Namun, dari sudut fisioterapi dan sains pergerakan, badan manusia sebenarnya memerlukan pergerakan yang konsisten walaupun dalam keadaan berpuasa bagi mengekalkan fungsi fizikal dan kesihatan sendi. Kajian menunjukkan bahawa pergerakan ringan hingga sederhana membantu mengekalkan fungsi otot dan sendi serta mencegah kemerosotan fizikal akibat gaya hidup tidak aktif (World Health Organization, 2020; American College of Sports Medicine ACSM, 2023).

Tanggapan bahawa puasa memerlukan badan berehat sepenuhnya tanpa sebarang pergerakan merupakan satu salah faham yang masih meluas. Realitinya, bergerak secara ringan adalah lebih bermanfaat berbanding tidak bergerak langsung, selagi aktiviti tersebut dilakukan pada intensiti yang sesuai dan dengan kawalan yang baik. Dalam konteks ini, tujuan senaman semasa puasa bukanlah untuk membakar kalori atau meningkatkan prestasi fizikal, sebaliknya untuk mengurangkan kekakuan otot, mengekalkan fungsi sendi dan menyokong keupayaan melakukan aktiviti harian (Booth et al., 2017).

Pemilihan waktu senaman memainkan peranan penting dalam memastikan keselamatan individu yang berpuasa. Aktiviti fizikal berintensiti rendah disarankan dilakukan sama ada 30 hingga 60 minit sebelum waktu berbuka puasa atau 1 hingga 2 jam selepas berbuka, apabila badan telah menerima bekalan cecair dan tenaga. Kajian berkaitan senaman semasa Ramadan mendapati bahawa senaman yang dilakukan hampir dengan waktu berbuka atau selepas berbuka dapat mengurangkan risiko dehidrasi dan keletihan melampau berbanding aktiviti berat yang dilakukan pada waktu siang (Trabelsi et al., 2022).

Dari segi jenis aktiviti, senaman yang sesuai semasa puasa termasuk regangan otot, latihan pergerakan sendi, berjalan perlahan serta senaman pernafasan. Aktiviti ini membantu mengekalkan fleksibiliti, meningkatkan aliran darah dan mengurangkan ketegangan otot, terutamanya pada bahagian leher, bahu, belakang dan betis. Senaman pernafasan juga berperanan dalam mengurangkan tekanan serta membantu badan berada dalam keadaan lebih tenang sepanjang tempoh berpuasa (McConnell, 2021).

Senaman regangan leher. Tahan 15 saat ulang 3 kali.

Senaman pergerakan sendi lutut: Tahan selama 20 saat, ulang 10 kali × 3 set.

Senaman pernafasan. Bernafas melalui hidung hembus melalui mulut. Ulang 5 kali.

Walaupun senaman ringan digalakkan, individu perlu peka terhadap tanda-tanda yang menunjukkan badan tidak sesuai untuk bersenam pada hari tertentu. Antara tanda amaran termasuklah pening, keletihan melampau, kekejangan otot, degupan jantung yang terlalu laju serta kesakitan sendi yang ketara. Dalam keadaan ini, aktiviti fizikal perlu dihentikan dan badan diberikan rehat yang mencukupi, kerana rehat juga merupakan komponen penting dalam penjagaan kesihatan fizikal (ACSM, 2023).

Secara keseluruhannya, puasa tidak seharusnya menjadi alasan untuk menghentikan pergerakan sepenuhnya. Dengan pendekatan yang betul, pemilihan waktu yang sesuai serta jenis aktiviti yang selamat, individu boleh kekal aktif tanpa menjejaskan kesihatan. Pergerakan ringan yang konsisten membantu mengekalkan fungsi otot dan sendi, mengurangkan kekakuan serta menyokong kesejahteraan fizikal sepanjang bulan Ramadan.

Ada masalah sakit belakang? Jangan tunggu lagi, rujuk Alpro Physio untuk pemeriksaan dan rawatan yang sesuai.