7 daripada 10 rakyat Malaysia Hilang Fokus Ketika Ramadan: Ahli Pemakanan Jelaskan Punca Utama Bermula dari Sahur

Pukul 11 pagi baru separuh hari… tapi tenaga dah habis.

Perut mula berbunyi. Kepala rasa berat. Fokus hilang entah ke mana. Mood pun mula swing.

Puasa belum pun separuh, tapi badan sudah rasa “shutdown”.

Ramai fikir ini perkara biasa bila berpuasa.

Tetapi hakikatnya rasa lapar terlalu awal bukan sekadar kerana puasa. Ia mungkin berpunca daripada cara kita bersahur.

Kajian menunjukkan sebanyak 73.1% fokus berkurang semasa bulan Ramadan dalam kalangan pelajar perubatan [1]. Salah satu faktor utama? Corak pemakanan dan pengurusan tenaga yang tidak optimum.

Sahur bukan sekadar makan supaya tidak lapar.
Ia adalah “bateri” yang menentukan prestasi fizikal dan mental anda sepanjang hari.

 

Kenapa Sahur Anda Tidak “Menjadi”?

Pernah tak terfikir: “Saya dah bangun sahur pukul 5 pagi… tapi kenapa masih letih dan tak bermaya?”

Jika sebelum tengah hari sudah terasa haus, cepat marah atau sukar fokus — itu petanda sahur anda mungkin tidak seimbang.

Antara kesilapan yang biasa berlaku:

1. Sahur Sekadar Alas Perut

Hanya makan biskut, roti kosong atau mi segera mungkin nampak ringkas dan cepat. Namun makanan ini tinggi karbohidrat ringkas dan rendah nutrien — tenaga cepat naik, tetapi cepat juga jatuh.

2. Terlalu Banyak Makanan Manis

Minuman manis atau kuih-muih ketika sahur boleh menyebabkan paras gula naik mendadak dan kemudian jatuh dengan cepat (“sugar crash”). Akibatnya? Mengantuk dan lapar lebih awal.

3. Kurang Protein

Sahur tanpa sumber protein seperti telur, ayam, ikan atau kekacang membuatkan rasa kenyang tidak bertahan lama. Protein membantu melambatkan pengosongan perut dan menstabilkan tenaga.

4. Serat Tidak Mencukupi

Sayur dan buah-buahan bukan sekadar pelengkap. Serat membantu sistem penghadaman dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Kajian menunjukkan pengambilan serat yang mencukupi membantu mengawal paras gula dan meningkatkan rasa kenyang [2].

5. Bergantung Kepada Kafein

Menjadikan kopi sebagai pengganti makanan boleh menyebabkan dehidrasi dan rasa haus lebih cepat.

 

Jadi Bagaimana Nak “Upgrade” Sahur Anda?

Menjadikan kopi sebagai pengganti makanan boleh menyebabkan dehidrasi dan rasa haus lebih cepat.

Puasa bukan tentang menahan lapar semata-mata. Ia tentang bagaimana kita mengurus tenaga dengan bijak.

Berikut strategi mudah untuk sahur yang lebih berkualiti:

 

1.Bijak Pilih Sahur: ‘Bahan Api’ untuk Tenaga Seharian

❌ Pilih untuk tidak bersahur atau makan makanan ringan seperti biskut, mi segera atau kuih muih. Ini boleh menyebabkan keletihan yang cepat. 

✅ Pilih makanan yang lepaskan tenaga perlahan - lahan.

• Fokus kepada karbohidrat kompleks seperti nasi, roti atau oat.
• Hasilnya: kenyang lebih lama, kurang letih, lebih fokus.
  

 

Contoh Menu Sahur Superstar:

Overnight Oats:

Susu rendah lemak + oat + chia seed + kurma. (2 minit sedia!)

 

Sandwich telur dadar:

Telur Dadar Sayur + 2 keping LowCarb Flaxseed Oat Sourdough.

 

2.‘Taming the Buffet Beast’: Strategi Bersahur Tanpa Cepat “Pancit”

❌ Kurang mengambil makanan yang tinggi serat seperti sayur dan buah-buahan. 

✅ Tambahkan Karbohidrat “Slow Release” 

Tambahkan Prof Slow Smart Fibre dalam nasi putih bantu melambatkan pencernaan kanji. Pilih ubi keledek atau roti bijirin penuh seperti Lowcarb Flaxseed Sourdough bread. 

Serat bantu: kenyang lebih lama & kawal paras gula dalam badan

Lebih serat = kenyang lama = puasa selesa [2].

 

❌ Makan dengan hidangan yang besar 

✅ Tukar kepada pinggan kecil mulai hari ini.

Amalkan konsep suku-suku-separuh supaya portion lebih terkawal dan perut tak rasa terlalu penuh.  

 

 

3. Hidrat Sepanjang Malam: ‘Water-Clock Strategy’

❌ Minum air terlalu sedikit atau terlalu cepat

✅ Jangan tunggu dahaga baru nak minum

Sahur hari ni cuba ikut langkah ni:
-1 gelas semasa bangun tidur 
-1 gelas sebelum bersahur 
-1 gelas sebelum imsak 

 

❌ Jadikan kopi sebagai pengganti makanan ketika sahur. Kopi boleh menyebabkan badan cepat dehidrasi dan haus.

✅ Gantikan kepada air suam dicampurkan dengan lemon dan madu - kuatkan imun badan dan penghadaman kita.

✅ Pilih teh hijau yang rendah kafein berbanding kopi membantu untuk kesihatan badan [3].

 

Rasa Lapar Awal Bukan Tanda Badan Lemah

Ia adalah isyarat badan bahawa pengurusan tenaga anda boleh diperbaiki. Sahur yang betul bukan sekadar mengenyangkan. Ia adalah strategi untuk kekal fokus, produktif dan bertenaga sepanjang Ramadan.

Ramadan hanya sebulan. Jangan biarkan sahur yang salah mencuri fokus dan tenaga anda setiap hari.

Cuba ubah sahur anda mulai esok dan lihat sendiri bezanya pada jam 11 pagi nanti.

 

 

 

 

RUJUKAN 

1. Almutairi, A. S., Almuzaini, A. S., Khafez, A. A., & Alqurashi, M. (2022). Ramadan effects on sleeping and academic performance among medical students. International Journal of Medicine in Developing Countries, 7(1), 108-108.

2. Khoo, D. (2014, June 25). Fasting The Healthy Way This Ramadhan #HealthyRamadhan – Brian Lian Ding. The Malaysian Medical Gazette. 

3. Hashim, A. (2025). Harmful effects of drinking coffee during Suhoor. Rafahiacoffee.com. https://rafahiacoffee.com/en/blog/Harmful-effects-of-drinking-coffee-during-Suhoor/a-237275854