Kurang Vitamin D dari cahaya matahari? Jangan risau — makanan boleh jadi penyelamat anda!
Walaupun kita tinggal di negara khatulistiwa yang kaya dengan matahari, lebih 50% rakyat Malaysia mengalami kekurangan Vitamin D. Jelas sekali, cahaya matahari sahaja tidak mencukupi. Antara faktor penyumbang ialah lokasi geografi, masa pendedahan, warna kulit, gaya hidup dan juga pakaian.
Keperluan Vitamin D Berbeza Mengikut Umur dan Kumpulan
- Kanak-kanak (1–9 tahun): 5 µg/hari
- Dewasa (19–50 tahun): 5 µg/hari.
- Warga emas (51–65 tahun): 10 µg/hari – Kulit menghasilkan kurang Vitamin D, dan tulang lebih rapuh, jadi mereka memerlukan lebih banyak.
Apa Yang Berlaku Jika Kekurangan Vitamin D
Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium. Ia asas untuk tulang kuat dan otot sihat. Bayangkan rumah tanpa simen—itulah tulang tanpa Vitamin D!
- Kanak-kanak: Kekurangan boleh menyebabkan riket—tulang lembut dan lemah.
- Dewasa: Risiko lebih tinggi untuk osteomalacia, osteoporosis, dan patah tulang.
-
Kesan lain: Lemah otot, cepat letih, imuniti berkurang, dan komplikasi semasa kehamilan.
Pinggan kita pun boleh jadi sumber Vitamin D, tau!
Vitamin D sering dipanggil “vitamin cahaya matahari”, tetapi gaya hidup moden membuat pendedahan semula jadi sukar untuk diharapkan. Ramai di antara kita menghabiskan masa yang lama di bawah bumbung — di pejabat, bilik darjah, atau di rumah. Oleh itu, adalah penting untuk kita lengkapkan keperluan harian melalui sumber makanan.
Makanan harian kita kaya dengan Vitamin D. Cukup ambil 2 daripada pilihan di bawah setiap hari, sudah mencukupi.
- Ikan berlemak (salmon, sardin, mackerel) — 100 g menyediakan 8–20 µg Vitamin D.
- Kuning telur — 1 biji telur besar menyediakan 1–2 µg Vitamin D.
- Cendawan — 100 g membekalkan 1–5 µg Vitamin D2, sesuai untuk pilihan berasaskan tumbuhan.
- Makanan diperkaya (produk tenusu, bijirin sarapan, minuman berasaskan tumbuhan) — menyumbang jumlah kecil tetapi penting. Contohnya, 1 cawan susu diperkaya atau 1 hidangan bijirin sarapan (30 g) menyediakan kira-kira 2–3 µg Vitamin D.
Resipi Ringkas, Serapan Maksima!
Kerana Vitamin D adalah larut lemak, ia menyerap dengan baik apabila dimakan bersama lemak sihat:
- Titiskan minyak zaitun atau minyak masak ke atas salmon atau mackerel bakar.
- Nikmati avocado bersama telur hancur untuk sarapan cepat dan sihat.
- Masak cendawan dengan sayur kekacang untuk hidangan berkhasiat.
- Gabungkan Vitamin D dengan makanan tinggi kalsium, seperti sardin bersama kangkung atau bayam
- Sertakan makanan diperkaya (produk tenusu, bijirin sarapan) untuk penuhi kekurangan harian.
Pendedahan cahaya matahari yang sederhana masih penting. Menghabiskan hanya 10–15 minit di luar, 2–3 kali seminggu boleh membantu menyokong tahap Vitamin D.
💡 Jika kebanyakan masa anda dihabiskan di dalam rumah, ini masa yang sesuai untuk memeriksa tahap Vitamin D. Ujian darah mudah boleh memberitahu dimana tahap anda berada. Kunjungi Alpro Pharmacy berdekatan untuk pemeriksaan Vitamin D yang cepat dan mudah!
Rujukan
Kementerian Kesihatan Malaysia. (2017). Retrieved from https://hq.moh.gov.my/nutrition/wp-content/uploads/2023/12/FA-Buku-RNI.pdf
National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. (n.d.). Vitamin D fact sheet for health professionals. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
Mohd Saffian, S., Jamil, N. A., Mohd Tahir, N. A & Hatah, E. (2022). Vitamin D insufficiency is high in Malaysia: A systematic review and meta-analysis. Retrieved from: https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.1050745/full?utm_source=chatgpt.com
