Macam Mana Badan Tak Dehidrasi Walaupun Puasa Seharian?

Umat Islam di seluruh dunia bakal menyambut Ramadan, bulan di mana umat Islam menahan diri daripada makan dan minum bermula dari terbit fajar hingga terbenam matahari. Selain nilai spiritual seperti meningkatkan ibadah, empati dan disiplin diri, puasa juga memberi kesan fisiologi yang menarik kepada tubuh.

Dari sudut fizikal, puasa memberi peluang kepada sistem penghadaman untuk berehat dan menyesuaikan semula penggunaan tenaga. Namun persoalan utama yang sering timbul setiap tahun ialah bagaimana badan boleh kekal terhidrat walaupun tidak minum sepanjang hari?


1. Fisiologi Air Dalam Badan Ketika Puasa

Apabila seseorang berpuasa, badan akan mengaktifkan hormon Antidiuretic Hormone (ADH), atau vasopresin. Hormon ini membantu mengurangkan kehilangan air melalui air kencing dan peluh sebagai mekanisme adaptasi terhadap kekurangan pengambilan cecair.

Buah pinggang akan menghasilkan air kencing yang lebih pekat dan jumlah peluh juga berkurang, terutama jika aktiviti fizikal diminimumkan. Kebanyakan kajian menunjukkan bahawa puasa Ramadan untuk individu sihat tidak akan menyebabkan dehidrasi klinikal yang serius, selagi pengambilan air pada waktu malam mencukupi.


2. Strategi 2-4-2: Kaedah Praktikal Kekal Terhidrat

Walaupun tidak minum pada siang hari, status hidrasi boleh dikekalkan dengan pengambilan air yang terancang antara waktu berbuka hingga sahur. Salah satu pendekatan praktikal ialah strategi 2-4-2.

  • 2 gelas ketika berbuka - Mulakan dengan segelas air kosong dan segelas lagi selepas kurma. Ini membantu memulihkan hidrasi secara berperingkat tanpa membebankan perut yang kosong.
  • 4 gelas sepanjang malam - Tempoh antara Maghrib hingga sebelum tidur merupakan fasa penting untuk pengisian semula cecair. Minum secara berkala memberi masa untuk badan mengagihkan air ke seluruh tisu dan menyokong fungsi buah pinggang.
  • 2 gelas ketika sahur - Minum sebaik bangun tidur dan selepas makan. Gabungan air bersama makanan tinggi serat membantu mengekalkan air dalam badan lebih lama dan mengurangkan risiko dehidrasi awal.


3. Apa Yang Perlu Dikurangkan

Minuman berkafein seperti kopi dan teh bersifat diuretik, bermaksud ia akan meningkatkan pengeluaran air kencing. Pengambilan berlebihan boleh menyebabkan rasa haus lebih ketara pada siang hari. Bagi penggemar kopi, pengurangan secara berperingkat 2–3 minggu sebelum Ramadan boleh membantu tubuh menyesuaikan diri.

Minuman manis juga wajar dikurangkan. Walaupun gula memberi tenaga segera, kandungan gula yang tinggi boleh meningkatkan osmolariti darah dan menyebabkan rasa haus menjadi lebih kuat selepas itu. Air kosong kekal sebagai pilihan terbaik untuk rehidrasi.

  • Peranan Buah dan Serat

Buah-buahan tinggi kandungan air membantu meningkatkan hidrasi dan pengambilan serat. Gabungan air dan serat memperlahankan pengosongan gastrik, sekali gus membantu rasa kenyang bertahan lebih lama. Kekurangan air dan perubahan diet sepanjang Ramadan juga boleh meningkatkan risiko sembelit dan buasir. Beberapa laporan menunjukkan peningkatan kes hemoroid ketika Ramadan, berkemungkinan berkait dengan dehidrasi dan pengambilan serat yang rendah.


Imej 1: Top 10 Buah Tinggi Air Untuk Cegah Dehidrasi


  • Celtic Salt atau Oral Rehydration Salt (ORS)?

Celtic salt atau garam celtic ialah sejenis garam laut yang mengandungi pelbagai Garam laut seperti Celtic salt sering dikaitkan dengan manfaat hidrasi, namun tiada bukti kukuh menunjukkan ia lebih baik daripada garam biasa dalam mengekalkan hidrasi semasa puasa.

Bagi individu yang berisiko kehilangan cecair seperti warga emas, individu yang banyak berpeluh, atau mereka yang mengalami simptom awal dehidrasi penggunaan Oral Rehydration Salt (ORS) mungkin lebih sesuai kerana ia membantu menggantikan cecair dan elektrolit secara terkawal. Namun, bagi individu sihat, pengambilan air kosong yang mencukupi lazimnya sudah memadai. Dapatkan nasihat profesional sebelum menggunakan ORS.


4. Haus Bukan Satu-Satunya Tanda Dehidrasi! 

Dehidrasi ringan boleh berlaku tanpa rasa haus yang kuat. Antara tanda awal termasuk sakit kepala, pening, keletihan, perubahan mood dan air kencing berwarna lebih gelap. Mengenali tanda awal membolehkan langkah pencegahan diambil sebelum keadaan menjadi lebih serius.

Secara keseluruhannya, puasa Ramadan dalam individu sihat tidak semestinya menyebabkan dehidrasi jika strategi pengambilan air dirancang dengan baik. Pengurusan hidrasi bukan tentang minum sebanyak mungkin dalam satu masa, tetapi minum secara berperingkat dan konsisten.

Sekiranya anda tidak pasti tentang status hidrasi atau mengalami gejala berpanjangan seperti pening, lemah atau sembelit teruk, dapatkan nasihat daripada ahli farmasi atau profesional kesihatan di Alpro ePharmacy untuk panduan yang tepat dan selamat.




Rujukan:

Armstrong, L. E., Johnson, E. C., Munoz, C. X., Swokla, B., & Le Bellego, L. (2012). Hydration and health: A review. Nutrition Reviews.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

Fernando, H. A., Zibellini, J., Harris, R. A., Seimon, R. V., & Sainsbury, A. (2019). Effect of Ramadan fasting on weight and body composition in healthy non-athlete adults: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 11(2), 478.
https://doi.org/10.3390/nu11020478

Ganio, M. S., Armstrong, L. E., Casa, D. J., McDermott, B. P., Lee, E. C., Yamamoto, L. M., ... & Maresh, C. M. (2011). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood in healthy young adults. British Journal of Nutrition.
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/mild-dehydration-impairs-cognitive-performance-and-mood/

Jeukendrup, A. E., & Gleeson, M. (2019). Sport nutrition (3rd ed.). Human Kinetics.

Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2012). Dehydration and rehydration in sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2012.01475.x

Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458.
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1820791

Trabelsi, K., et al. (2021). Effects of Ramadan fasting on body water status. Frontiers in Nutrition.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.743614/full

World Health Organization. (2006). Oral rehydration salts: Production of the new ORS.
https://www.who.int/publications/i/item/WHO-FCH-CAH-06.1


Alpro ePharmacy