妈妈的自我修复:产后健康与体重管理技巧
Key Points 在分娩后,许多新妈妈面临产后体重难以恢复的问题,50%-75%的人一年后仍未回到孕前体重。 健康饮食和适度运动是减重的关键,而药物或补充剂在哺乳期间不推荐使用。 哺乳虽然有助于减重,但不应依赖它,保持均衡营养并逐渐减少卡路里是安全的方法。 在36岁时生下第二个宝宝后,我发现恢复到产前体重和体型比第一次经历要慢得多。如果你是新妈妈,无论是否在哺乳,我想让你知道你并不孤单。我在这里分享作为母亲和药剂师的经验和见解。 许多新妈妈,包括我自己,在分娩后面临体重保持的挑战。产后体重保持指的是分娩后比怀孕前体重还要重。研究表明,50% 到 75% 的新妈妈,即使一年后,体重仍会高于怀孕前,一些人会保持至少 5-10 公斤。这不仅仅是外观问题,它还可能影响你的健康和未来的怀孕。产后体重保持与心脏病风险增加以及未来怀孕并发症相关。 在怀孕期间,你的身体经历了许多变化,额外的体重来自宝宝、胎盘、羊水以及增加的血容量。分娩后,部分体重会在头六周内自然减轻。然而,减掉剩余的体重需要付出努力。 怀孕期间的体重增加: 产后体重减轻: 给你的身体足够的恢复时间 给身体足够的时间来恢复至关重要。专家建议,至少等待6周再开始减肥计划。如果你在哺乳,最好等到宝宝至少两个月大,母乳供应稳定后再减少卡路里。一个安全的目标是每周逐渐减轻约0.5公斤。 药物和补充剂 作为药剂师,我必须强调,哺乳期间不建议使用减肥药物或补充剂。这些药物可能会通过乳汁传递给婴儿,其对婴儿的影响尚不完全清楚。如果你考虑使用药物或补充剂,请先咨询你的医疗服务提供者。 产后妈妈只有在BMI达到至少30 kg/m²(或27–29.9 kg/m²伴有代谢疾病)并且在经过6个月全面生活方式干预后仍未达到5%的体重减轻时,才可能考虑接受医学减肥治疗。 锻炼和健康饮食是关键 将定期锻炼与均衡饮食结合起来才是产后减重的最有效方法。记住,这不是关于迅速恢复到产前体重,而是关心自己,同时适应母亲的角色。对“减掉宝宝体重”的压力可能会很大,但关注你的健康和幸福感应该是你的优先事项。 世界卫生组织建议产后妇女每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动,并分散在一周内。美国妇产科学院(ACOG)网站上列出了5种易于执行的腹部运动。 安全的锻炼方式 要从轻度锻炼开始,逐渐增加强度。温和的核心锻炼和盆底肌肉强化(如凯格尔运动)可以帮助产后恢复。始终听从身体的信号,如果你进行了剖宫产,务必在进行更剧烈的活动之前咨询医生。凯格尔运动可以在分娩后2至14天开始,如果没有产科括约肌损伤或会阴切开术;如果运动引起疼痛,可以推迟进行。阴道分娩后的核心强化锻炼可以随时开始。 哺乳与体重管理 尽管哺乳有助于减轻体重,但不应将其作为减肥方法。在母乳供应稳定后,每日减少500卡路里的摄入(这与哺乳的能量消耗相当)是安全减重的推荐做法,同时确保每天摄入至少1800卡路里。请记住哺乳期间每日摄入低于1800卡路里可能会减少乳汁供应。这种方法能导致每周约1磅(约0.45公斤)的适度体重减轻。在4个月内,这种计划可以帮助妈妈恢复到产前体重,同时不会对婴儿的生长发育产生负面影响。 另外饮食应侧重于富含营养的全食品,如水果、蔬菜、豆类、全谷物和健康脂肪。如果你选择素食饮食,应确保补充足够的叶酸、维生素B12、铁、锌、胆碱、碘和EPA/DHA。 我知道,产后重新感觉像自己的过程并不容易,尤其是在社会压力的情况下。但请记住,你的健康和幸福感是首要的,而不仅仅是外貌。给自己时间,耐心等待,拥抱生活的新篇章。你作为妈妈做得非常好,照顾好自己是其中重要的一部分。 探索线上药局 ePharmacy 如果您有任何健康相关的问题,可以在Alpro E-Pharmacy 咨询我们的医疗专业人员。Alpro E-Pharmacy专为那些希望获得免费药剂师咨询或当天药物配送的人设计,无需离开舒适的家或酒店。您甚至可以轻松地将药物送给您所爱的人!我们的药剂师随时准备为您提供帮助。 如果您需要进一步的帮助,欢迎使用Alpro E-Pharmacy 服务或致电我们的热线019-7021923 免责声明:无论网站内容日期如何,任何内容都不能替代合格医疗专业人员的直接医疗建议。 线上对话 Citation Dellapiana, G., Nguyen, Q. T., & Naqvi, M. (2024). Navigating postpartum […]