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爸妈情绪低落？缺了这几样食物，心情难不低！
By Alpro Pharmacy
May 16, 2025
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Key Points
- 缺乏复合碳水，容易让爸妈情绪起伏、精神不济。
- 欧米伽-3和镁是大脑的“润滑剂”，帮他们稳住情绪、缓解压力。
色氨酸能促进快乐荷尔蒙生成，让睡得更好，心情更轻松。
随着年龄的增长，很多老年人开始出现情绪低落、焦虑甚至轻度抑郁的情况。我们常以为这是自然老化的结果，但你可能不知道：饮食习惯，也在悄悄影响着爸妈的心理状态。
研究发现，营养摄取不足、饮食单一，不仅会影响老年人的身体健康，也可能导致情绪波动、易怒或持续低落的情绪。那么，日常餐桌上到底少了哪些关键营养素，可能正是爸妈“心情不美丽”的根源？
一、复合碳水化合物：情绪的“稳定器”
很多人一听到“碳水”就想控制，但其实，健康的复合碳水化合物对情绪非常重要。可以维持血糖稳定、大脑持续供能，让人一整天心情不易波动、精神也不容易疲倦。
相比之下，精细碳水化合物（如白米饭、白面、糕点、含糖饮料）虽然吃起来软糯可口，但血糖升得快、掉得也快，容易让人情绪起伏大、犯困、烦躁或注意力不集中。老年人长期摄入过多，还可能引发糖尿病、肥胖和代谢问题。
所以，关键不是“戒碳水”，而是选对碳水！
推荐食物：
- 燕麦、糙米、全麦面包
- 红薯、南瓜、玉米
- 豆类（如红豆、绿豆、鹰嘴豆）
*每餐适量复合碳水，是情绪稳定的“底盘”；精细碳水吃太多，反而让心情坐“过山车”。
二、欧米伽-3脂肪酸 (Omega-3 fatty acids)：让大脑“润滑”起来
欧米伽-3是一种对大脑非常友好的脂肪酸，能稳定神经系统、缓解焦虑、调节情绪。缺乏它，大脑运行就容易“卡顿”，情绪也容易陷入低谷。
推荐食物：
- 三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等深海鱼
- 亚麻籽、核桃、奇亚籽
- 强化欧米伽-3的鸡蛋
*温馨提醒：每周2-3次深海鱼摄入，既补脑又助心情！
三、镁 (Magnesium)：天然“镇静剂”
镁能帮助放松神经系统，是天然的抗压矿物质。研究显示，缺镁的人更容易出现焦虑、失眠、易怒等问题，而老年人摄入镁的量往往不够。
推荐食物：
- 深绿色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）
- 坚果（特别是杏仁、腰果）
- 全谷物、豆类
*简单做法：每天一把坚果 + 一盘绿叶菜，情绪稳稳的。
四、色氨酸：让大脑“开心”的氨基酸
色氨酸是合成血清素 (serotonin)（快乐荷尔蒙）的前体。摄入足够的色氨酸，有助于提升睡眠质量、平稳情绪。
推荐食物：
- 鸡肉、鱼
- 奶制品、豆腐、大豆制品
- 香蕉、坚果
*晚餐来一杯温牛奶，帮助放松情绪、入睡更快。
情绪友好的一餐怎么吃？
想吃得开心、情绪不低落？以下是一份结合以上所有营养素的“情绪友好”一餐范例，爸妈可以试试看：
🍽示范菜单：
- 主食：糙米 + 红藜麦拌饭（提供复合碳水 + 镁）
- 主菜：香煎三文鱼（富含欧米伽-3 和色氨酸）
- 配菜：橄榄油炒菠菜+鹰嘴豆（提供镁、B族、蛋白质）
- 加餐：香蕉 + 一小把核桃（补充色氨酸和健康脂肪）
- 饮品：温牛奶一杯（助眠、放松）
这一餐吃下去，不只是填饱肚子，更是滋养情绪、稳住心情的“心理营养餐”。
行动起来，让情绪也被“看见”！
情绪问题不一定要靠药物解决，营养均衡的饮食就是最天然的调节剂。为了更好地了解您的情绪健康状况，建议您参加 Alpro的 EMO Care 情绪健康筛查。通过专业的评估，您可以更清晰地认识到自己的情绪需求，并获得量身定制的健康建议。
同时，建议与医疗专业人员合作，共同制定一个全面的健康管理计划，从饮食、睡眠到心理支持，帮助您在日常生活中保持积极、平稳的心态。
*别让情绪问题悄悄积压，从“吃得对”开始，从“筛查”开始，让身心都越来越轻松！
如果你正在经历类似的症状，建议咨询专业医疗人员以更好地管理这些变化.
References
Banjari, I., Vukoje, I., & Mandić, M. L. (2014). Brain food: How nutrition alters our mood and behaviour. Hrana u zdravlju i bolesti: znanstveno-stručni časopis za nutricionizam i dijetetiku, 3(1), 13-21.
